Come aumentare la massa muscolare allenandosi 10 minuti al giorno in casa

E nel frattempo dovevo anche trovare un sistema per aumentare la massa muscolare che mi permettesse di creare una grande tensione a livello delle ossa senza provocare infortuni. Bisognava trovare i mezzi per migliorare persone sedentarie con poco tempo a disposizione. Studiando ho visto che la ipertrofia miofribillare che caratterizza i sollevatori di pesi era di gran lunga migliore, in termini di longevità, rispetto alla ipertrofia sarcoplasmatica, per intenderci e quella tipica dei body builders. Quindi serviva un sistema adatto alle persone comuni che stimolasse la crescita muscolare facendo aumentare la ipertrofia miofribillare con pochi rischi. Volevo muscoli reattivi, forti e capaci di sviluppare alte tensioni nelle articolazioni per indurre la stimolazione della densità ossea, muscoli e ossa come quelli del ginnasti e dei sollevatori olimpici, ma con un sistema adatto a persone sedentarie, a chiunque non potesse andare in palestra.

Ho valutato in maniera approfondita il sistema Westside Barbell, persone straordinariamente forti ed esplosive, che si allenano a sollevare carichi altissimi nello squat, nella panca piatta e nello stacco da terra, sono dei power lifters. E vincono, vincono tanto stabilendo continuamente dei record. Usano pesi insieme a delle bande elastiche e valutando attentamente la biomecanicca di questi gesti ho notato che ci sono dei range di movimento ottimali. Questo significa che il muscolo è in una posizione tale da sviluppare all’incirca 7 volte la tensione utilizzata nella posizione più sfavorevole. In altre parole la enorme tensione che il muscolo sviluppa quando è accorciato in contrasto a quella quando è allungato e in quella posizione l’articolazione soffre uno stress nettamente inferiore, riducendo il rischio di infortuni articolari.

Per fare un esempio relativo alla panca piatta, quando il bilanciere e sul petto il carico e X, estendendo le braccia diventa 1,3 X  L’uso delle bande elastiche permette di applicare una accelerazione massima in ogni momento durante la fase concentrica, come nella panca piatta quando si estendono le braccia: si creano forze compressive grazie al uso delle bande elastiche che risultano impegnative da controllare ed che attivano sistemi di controllo propriocettivo. Questa massiccia tensione muscolare crea due tipi di stimoli , uno indirizzato verso la crescita miofribillare del muscolo, l’altro stimolante per la densità ossea.

Uno studio pubblicato nel 2008 dal professore Anderson e dal suo gruppo di ricerca, dimostrò che allenandosi con le bande elastiche assieme ai pesi la crescita muscolare era tre volte tanto in confronto a chi si allenava soltanto con i pesi. Ero vicino ma mancava qualcosa, non volevo usare, e nemmeno potevo, i pesi tradizionali. Nel 2015 uno studio condotto a Londra mostrava che sottoponendo donne in post menopausa a carichi di 6 a 9 volte il loro peso corporale nelle loro articolazioni del bacino la loro densità ossea aumentava. Dobbiamo capire che il Collegio Americano de medicina dello sport, ACSM, confrontando atleti e sedentari allenati con pesi tradizionali, ha trovato carichi rispettivamente di 1,53 e 1,3 volte il peso del corpo. Le donne dello studio di Londra, di una età sopra i 50 anni e sedentarie, si allenavano con carichi di 8 a 9 volte il loro peso corporeo.

Ecco la prima luce: non ho bisogno di grossi carichi, quello che mi serve è una massiccia resistenza nell’angolo, nel momento favorevole della articolazione per creare una tensione elevatissima. Pensiamo per un momento in quale angolo articolare c'è il maggior rischio di infortunio mentre eseguiamo delle distensioni in panca. Sicuramente le spalle non si infortunano nel momento della massima estensione, il rischio è elevato nella parte iniziale quando il bilanciere e vicino al petto e l’angolo è sfavorevole. Addirittura in quel momento una articolazione si può perfino lussare; abbiamo la minima capacità di reclutare le fibre muscolare ed il rischio d infortunio è elevatissimo. Al improvviso la luce: la resistenza elastica permette di creare una tensione maggiore nell’angolo più favorevole e quindi più forte e con un basso rischio di infortunio. Non servono grossi pesi, serve una massiccia tensione muscolare nell’angolo più forte e più sicuro. Nel prossimi appuntamenti vi racconterò come potete allenarvi a casa, in 10' , ed anche in qualsiasi posto vi troviate, eseguendo un work out corto, intenso e utilizzando delle tecniche e metodologie basate su delle ricerche scientifiche che hanno valutato come migliorare la salute delle persone traverso la attività fisica intelligente ed ottimale. Non vemos amigos

Carlos De Lellis è laureato in Educazione Fisica all’Università di Buenos Aires in Argentina e ha lunghissimi trascorsi con nazionali e club di pallavolo, calcio, ciclismo e basket.

Nel suo lunghissimo curriculum sono comprese esperienze e collaborazioni con la nazionale argentina di pallacanestro, quella italiana e spagnola di volley, la federazione azzurra canoa e kayak; per quanto riguarda le società sportive ha lavorato con Modena, Treviso, Padova, Verona e Piacenza (pallavolo), Gewiss (ciclismo), Perugia, Inter, Borussia Dortmund, Lazio e Blackburn (calcio), oltre a essere consulente di Globus e OmegaWave. Attualmente cura la preparazione degli atleti della Vittorino da Feltre e collabora con la Sir Safety Perugia volley.

E’ membro dell’American College of Sports Medecine, del National Strength Conditioning Association, del Gatorade Sport Science Institute e dell’Australian Strength and Conditioning Association.